寝不足・睡眠不足で肌荒れする？肌にいい睡眠時間とは

睡眠と肌には、一体どんな関係があるのでしょうか？
ここでは、肌を美しく保つためには、なぜ睡眠が必要なのかを解説します。

私たちの肌は寝ている間に、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わっており、この肌の生まれ変わりのサイクルのことをターンオーバーといいます。

睡眠不足などでターンオーバーが乱れると、下記のような肌トラブルに繋がることも。

• 肌の乾燥
• 肌のくすみ
• 肌のざらつき、ゴワつき
• シミ
• ニキビや吹き出物

正常なターンオーバーを保つことは、美しい肌作りのためには不可欠なのです。

質の高い睡眠を取ると、肌のターンオーバーを促す「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンはそのほとんどが寝ている間に分泌されるため、十分な睡眠は肌の回復に効果的といえるでしょう。

成長ホルモンとは、脳下垂体という部位から分泌され、体の成長や代謝に関わる働きするホルモンのこと。

成長ホルモンは、骨や筋肉などの発達を促すため、子供にとっては大切な役割をしています。
しかし、成長ホルモンが必要なのは子供だけではありません。

成長ホルモンには体の発達だけでなく、代謝を促進させたり、肌のダメージを回復させたりする効果もあります。
そのため、大人の美容や健康にとっても、とても大切な役割を果たしているのです。

成長ホルモンの分泌に影響があるものとして、主に下記の三つがあります。

• 睡眠

  睡眠には浅い睡眠と、深い睡眠があります。
  浅い睡眠を「レム睡眠」、深い睡眠を「ノンレム睡眠」といい、睡眠中はこの二つを繰り返しています。
  成長ホルモンの分泌は深い睡眠、すなわちノンレム睡眠の時に多く促されます。

• 運動

  運動をすると、筋肉の疲労を軽減させるために「乳酸」が作られます。
  この乳酸が脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。

• 空腹

  空腹を感じると「グレリン」というホルモンが分泌されます。
  このグレリンが脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンの分泌が低下すると、肌の状態に影響を与えることを解説しました。
しかし、寝不足から起こる肌荒れの原因は、それだけではありません。ここでは、寝不足が引き起こす、肌荒れの原因を見てみましょう。

寝不足で十分な睡眠がとれないと、成長ホルモンの分泌が低下することで、肌のターンオーバーが乱れます。

ターンオーバーが乱れると、皮膚の生まれ変わりが滞って角質が厚くなる原因に。

この状態では乾燥やくすみ、毛穴詰まりやニキビなどの肌トラブルに繋がってしまうのです。

成長ホルモンの分泌が低下すると「線維芽細胞」の働きが弱まります。

線維芽細胞とは、肌の中に存在する細胞の一つ。
コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった、肌を美しく保つための要素を生み出しています。

そのため寝不足の肌は、ハリやうるおいが不足したり、ゴワゴワしたりするのです。

寝不足は「自律神経」の乱れに繋がります。

自律神経とは、体の機能を調整する仕組みのこと。いわば、体のオン・オフを切り替える働きです。

「オン」の状態を司る交感神経と、「オフ」の状態を司る副交感神経から成り立っています。

睡眠不足の状態が続くと「オン」の状態が優位になり、血管が収縮します。その結果、血流が滞る原因に。
血流が滞ると、肌に必要な酸素や栄養素が届かなくなり、乾燥やくすみなどの肌トラブルに繋がってしまうのです。

自律神経の乱れは、ストレスホルモンの増加にも影響を与えます。

寝不足から交感神経が優位になると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されやすくなるのです。

コルチゾールが過剰に働くと、皮脂の分泌が促されるため、毛穴詰まりやニキビなどの肌トラブルを引き起こします。

寝不足は「メラトニン」の分泌にも影響を与えます。

メラトニンとは、体内時計や睡眠リズムを調整するためのホルモンで「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。ぐっすり眠るには欠かせないホルモンです。

また、メラトニンは高い抗酸化作用も持っており、肌のアンチエイジングにも深く関わっています。

このメラトニンの分泌が減少することで、睡眠の質が低下するだけでなく、肌の老化にも繋がってしまうのです。

ここまで、睡眠と肌は深い関係があり、寝不足は肌荒れを引き起こすことを解説しました。
7～8時間が適正睡眠時間ですが、では、肌のためには、一体どのような睡眠をとれば良いのでしょうか？具体的に見ていきましょう。

「肌のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

肌ダメージを回復させる成長ホルモンが、一日のうちで最も盛んに分泌される時間帯のことをいいます。

昔から、夜22時～深夜2時の間がこのゴールデンタイムであると考えられてきました。

この時間帯にぐっすりと深く眠ることが、肌のターンオーバーを促すために理想的だとされていたのです。

ところが最近では、別の説が有力になってきました。

成長ホルモンが分泌されやすいのは特定の時間帯ではなく、入眠してからの最初の3時間ほどであることがわかってきたのです。

私たちは浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を繰り返し徐々に目覚めていきますが、成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠の時に多く促されます。

入眠後の3時間ほどは、最も深いノンレム睡眠がまとまって現れる時間帯で、現在ではこの3時間を「肌のゴールデンタイム」と呼んでいます。

「睡眠時間をたっぷり取っているのに、肌荒れが改善しない…」という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれません。
ここでは、質の良い睡眠を取るためのポイントを解説します。

朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて日の光を浴びましょう。
体内時計が整い、夜になると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすい状態になります。

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。
寝つきにくくなる場合もあるため、就寝前には使用を控えることが望ましいでしょう。

入浴は就寝前ではなく、1時間半～2時間前に済ましておくのがおすすめ。

入浴で体を温め、その後体温が下がっていく時に眠気が起きるといわれています。

熱いお湯は交感神経を活発にするので、ぬるめのお湯にじっくり浸かってリラックスを。

食後、食べた物を消化しようと胃腸が働いた状態で眠るのは、睡眠の質が下がります。
夕食は就寝時間の3時間前までに済ませましょう。

カフェインの入った飲み物は、交感神経を活発にします。
夜遅い時間に飲むと眠りを妨げてしまうので、控えるのが望ましいでしょう。

ストレスなどで心身が興奮状態にあると、交感神経が優位になり、寝付きにくくなることがあります。

音楽やアロマの香りなど、リラックスできる雰囲気を作ることで、交感神経を落ち着かせましょう。

生活の中に、軽い運動を取り入れてみるのもおすすめです。
適度な疲労が、夜の寝つきやすさに繋がります。

この記事では、睡眠と肌の関係について解説しました。

寝不足・睡眠不足は、ターンオーバーの乱れなどから肌荒れに繋がります。

質の良い睡眠を心がけることで、美しい肌を保ちましょう！