肌のバリア機能を高める食べ物トップ10！

卵は完全栄養食といっても過言ではないくらい、さまざまな栄養素を含む食べ物です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいます。

しかも、生のままでも食べられますし、茹でる、炒める、焼くなど調理法も幅広く、毎日でも食べやすい食材です。

特に注目したいのはビオチンです。ビオチンとはビタミンBの一種で、肌の炎症を抑え、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素の代謝にも関わっています。

ただし、生卵の卵白を大量に摂取するとビオチンの吸収を阻害してしまう恐れがあるので、加熱して食べるのがおすすめです。

ゆで卵を作っておくと、サラダに加えたり、おやつとしてそのまま食べたり、利用しやすいでしょう。

納豆は腸に良い発酵食品であり、タンパク質、大豆イソフラボン、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの栄養素をバランスよく含む食品で、加熱しなくても食べられるので冷蔵庫に常備しておきたい食材の一つです。

納豆にはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は肌のバリア機能を高めるために大切な栄養素で、皮脂の分泌量を調整し、肌を健やかに保ちます。

納豆は「畑のお肉」といわれるほど良質なタンパク質が含まれており、体内では作れない必須アミノ酸も摂ることができます。

1日1パック摂るのが理想です。ご飯にかける以外にも、いろいろな食べ方を楽しんでみてください。

• オリーブオイル＋塩
• チーズ＋青ネギ
• キムチ＋胡麻油
• 大根おろし
• モロヘイヤ＋長芋
• 刻んだ漬物

などを混ぜて食べてみるのもおすすめです。

豚肉は良質なタンパク質を摂れるほか、ビタミンB群が豊富に含まれているので、お肌の潤いをキープするために積極的に摂りたい食材です。

牛肉と比べれば安価ですし、さまざまな部位が売られているので料理もしやすいです。

糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、肌を健やかに保つビタミンB2、B6も含まれています。

ビタミンB6はビタミンBの一種で、タンパク質の合成に欠かせない栄養素です。肌のターンオーバーを促進するだけでなく、女性ホルモンのエストロゲンとも関わりが深いので、潤いのある肌を保つためにも積極的に摂ってほしいです。

豚肉は炒めたり焼いたりと調理がしやすいお肉ですが、たっぷり摂りたいビタミンB群は水溶性なので、豚肉から流れ出た汁も丸ごと摂れる調理法がおすすめです。

アーモンドはビタミンEを豊富に含み、良質な植物性タンパク質も摂れる食材です。

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強力な抗酸化作用を持っています。年齢を感じ始めたお肌をサポートするほか、血行促進作用もあります。

バリア機能を高めるには、肌のターンオーバーを正常化していくことも大切です。血行をよくして酸素や栄養素をお肌の隅々までいき渡せることで、健やかなお肌をつくります。

なお、アーモンドなどのナッツ類は、栄養が豊富な一方でカロリーも高い食材です。アーモンド1粒のカロリーが6.08kcalなので、摂りすぎには気をつけたいところです。

おやつとして食べるなら、1日20～25粒程度までにしておきましょう。

ビタミンB6は肌のターンオーバーを促し、女性ホルモンの合成にも関わりますので、生理前になると特に肌の調子が悪くなるという人に積極的に摂ってほしい栄養素です。

マグロやカツオなど赤身の魚に多く含まれていますが、頻繁に食べるのは難しいかと思います。そこで利用してほしいのが鶏のささみです。脂肪分が少なくカロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

鶏のささみはパサパサして食べにくいと感じている人も多いと思うのですが、ちょっとしたひと手間でしっとり仕上げることができます。

調理をする前にお酒をまぶして水分を吸わせてください。そして焼いたり炒めたりするときは、調理の前に小麦粉や片栗粉でコーティングすると水分が流れ出るのを防ぎ、パサツキを防ぎます。

茹でる時も火の通しすぎに気をつけます。沸騰したお湯にささみを入れたらすぐに火を消し、予熱で中まで火を通すとしっとり仕上がります。

魚はタンパク質も摂れますし、お肌に良い脂質も含む優秀食材です。中でも鮭はビタミンB群とコラーゲンを豊富に含んでいますので、積極的に摂りたい食材です。

ビタミンB2は皮膚や粘膜を保護し、ビタミンB6は肌や髪の成長を促すので、バリア機能を高めるのに役立ちます。

また、鮭の色素に含まれるアスタキサンチンは非常に強力な抗酸化作用を持っています。年齢を感じ始めたお肌にも適しています。

鮭の栄養を余すことなく摂取するためには、皮ごと食べてください。

サバを含む青魚には、DHAやEPAなど体内では作れない必須脂肪酸が豊富に含まれています。

必須脂肪酸は肌の潤いをキープするためにも必要な脂質で、バリア機能を高めるのにも役立ちます。

そしてこれらの必須脂肪酸には食欲抑制に役立つ「GLP-1」というホルモンを分泌する働きがあるので、ダイエットにも最適です。

ただ、毎日青魚を食べるのは調理も大変で続きません。そこで利用してほしいのがサバ缶です。

サバ缶があれば調理をしなくてもそのまま食べられます。また、サラダに加えたり、炒め物にしたりとアレンジ法もたくさんあって続けやすいのです。

シンプルな水煮なら料理に使いやすいですし、味噌煮や醤油煮などはそのままでも立派なおかずになります。

亜鉛は肌の炎症やトラブルを防ぎ、細胞の再生にも関わるミネラルです。肌だけでなく、筋肉や内臓、髪など体のあちこちに存在しています。

普通に肉や魚を食べていればそれほど不足する栄養素ではないのですが、ダイエット中で動物性タンパク質の摂取が少ない人は要注意です。

亜鉛を含む食材の中で最も含有量が高いのは牡蠣です。しかし、冬以外に食べるのは難しい食材ですので、缶詰を利用してみてください。

燻製油漬けやオリーブオイル漬け、アヒージョなどさまざまな缶詰があります。

緑黄色野菜にはビタミン類が豊富に含まれていますが、かぼちゃには肌を健やかに保つビタミンA（β-カロテン）、抗酸化作用のビタミンCとEが含まれており、血行を促進しながらターンオーバーを促すのに役立ちます。

動物性食品のビタミンAは過剰摂取によって副作用が出る心配がありますが、かぼちゃのβ-カロテンは、体内に入ると必要な分だけビタミンAに変換されますのでその心配がありません。

β-カロテンは実よりも皮に多く含まれていることから、皮付きのまま調理しましょう。

β-カロテンは油溶性のビタミンなので、油との相性が良いです。ビタミンEを豊富に含むオリーブオイルでソテーしたり、素揚げにして食べてみてください。

セラミドは角層の中にある細胞間脂質の50％を占めており、肌に潤いを与えて乾燥から守るために欠かせない成分です。

加齢や生活習慣の乱れとともにターンオーバーも乱れセラミドも減少してしまうため、食事からも補っていきたいところです。

生芋こんにゃくはセラミドを豊富に含んでいます。ここで注意したいのは、こんにゃく芋の粉末から作られた一般的なこんにゃくではダメだということです。

セラミドを摂る目的で食べる場合は、こんにゃく芋をすりつぶして作った生芋こんにゃくを選んでください。

こんにゃくは生でも食べられますが、美味しくないと感じるなら煮物などにして作り置きしておくと便利です。

肌のバリア機能を高めるには、外部刺激に負けないように日々のスキンケアでしっかり保湿をすることも大切ですし、上記でご紹介したような食材を摂って体の内側からケアすることも、どちらも大切です。

しかし、食事が特定の食材に偏ることはよくありません。炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂るとともに、ビタミン、ミネラルも毎日摂れるよう工夫していきましょう。

また、どんなに体に良い食材を摂っても、同時にファーストフードやインスタント食品、揚げ物などもたくさん摂っていては、せっかくのビタミン類が大量に消費されてしまい、肌荒れの原因となってしまいます。

あまり頻繁に食べていたらいつまで経ってもお肌の状態が改善されません。肌のターンオーバーを整えたいなら、体に良くない食材は控えます。

とはいえ、絶対食べない！と制限してしまうとストレスが溜まってよくありませんので、たまに食べる程度にしておきましょう。

肌のバリア機能を高める食材をランキング形式でご紹介しました。
どれも、普段の食事に取り入れやすい食材ばかりです。簡単な食べ方もご紹介していますので、ぜひ試してみてください。
ただし、特定の食材に偏らないように、栄養バランスに気をつけて食事を摂るようにしましょう。