- #食べ物
- #エイジングケア
- #肌トラブル
- #乾燥肌
0
ホーム ＞ スキンケアの知識一覧 ＞ 肌が綺麗になる食べ物と飲み物とは？食事から美肌をめざす方法
KNOWLEDGE OF SKIN CARE
VOL.
94
94
カサカサの乾燥肌、シミやそばかすなどの肌トラブル、しわ・たるみなどお肌の悩みはつきません。
高価な美容液も使ってスキンケアもしっかりしているのに…とお困りではありませんか？
お肌をきれいにしたい！と思うなら、スキンケアだけでは足りません。体の中からきれいにするために、おすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。
あなたにとってのきれいな肌とは？
そもそも、きれいな肌とはどのような肌のことを指すのでしょうか？
- 潤いがあって乾燥していない
- シミやそばかすがない
- キメが細かい
- ハリ、弾力がある
- 透明感がある
- 自然な血色感がある
- ニキビや吹き出物がない
- シワが少ない
このような肌をきれいな肌といいます。すべてを兼ね備えることは難しいですが、ひとつずつでも増やしていきたい要素です。
肌は食べたものでできています。スキンケアだけでなく、食べ物や飲み物に気をつけることで、健やかできれいな肌を作っていくことができるでしょう。
肌がきれいになる食べ物・飲み物の特徴
では、何を食べたり飲んだりすれば肌がきれいになるのか、お肌の悩みによって選ぶべき食べ物・飲み物が違ってきます。
大まかに分けると、このような栄養素が必要です。
- 健やかな肌を作る：タンパク質、ビタミン
- しみ、そばかすを予防する：ビタミンA、C、E
- ハリ、弾力をキープ：コラーゲン、ヒアルロン酸
- 潤いのある肌：セラミド
- 血色の良い肌：ビタミン、ミネラル
- エイジングケア：抗酸化作用のある食べ物
具体的に何を食べたり飲んだりすれば良いのかは、次章から詳しくご紹介していきます。
スキンケアと違い、すぐに見た目が変わるわけではありませんが、これらの食べ物・飲み物は体の中からお肌を変えていきます。
ただし、食事は栄養バランスが大切です。ご紹介する栄養素や食材は、特におすすめのものであり、他の食材もまんべんなく食べるようにしてください。
肌がきれいになる食べ物・乾燥を防いで潤いのある肌を作る
乾燥肌は肌のバリア機能が低下しており、外部からの刺激にも弱くなっています。
まずは健康な肌を作ること、そしてターンオーバーを正常化していくことが大切です。
タンパク質をしっかり摂る！手羽先の煮物
タンパク質は肌を作る元となる栄養素です。肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆類などの植物性タンパク質をバランスよくとりましょう。
主菜は肉に偏りがちですが、たまには魚や豆腐などをメインにしてみてください。
肉類を食べるときは、唐揚げなど油を大量に使った料理よりも、蒸したり、煮たりして食べるのがおすすめです。
たとえば、手羽先には肌の弾力をサポートするコラーゲンがたっぷり含まれています。食物繊維が豊富な根菜類と一緒に煮物にしてみてはいかがでしょうか。
汁ごと飲めるようにスープ風にすると、溶け出したコラーゲンも余すことなく摂ることができます。
オメガ3系脂肪酸を含む油脂類は加熱しないで食べる
女性は、ダイエットも気になって油を必要以上に避けてしまいがちです。しかし、潤いのある肌を保つには、適度な油分も必要です。
とはいえ、油ならなんでもいいわけではありません。乾燥肌のためにとって欲しいのは、オメガ3系脂肪酸を含む油です。
- 亜麻仁油
- エゴマ油
- 青魚（イワシ、アジ、サンマなど）
などに含まれています。
オメガ3系脂肪酸は熱に弱いという特徴があるので、できれば加熱せずに食べることをおすすめします。
炒めたり、揚げたりすることに油を使うのではなく、ドレッシングなど生のままで食べられる方法が良いでしょう。
魚も生の刺身で食べると、質の良い脂を効率的に摂取できます。
皮膚や粘膜を保護するビタミンAをとるには野菜たっぷりオムレツがおすすめ
ビタミンAには、お肌を保護し、潤いを保つ働きがあります。肌のターンオーバーを正常化するためにも欠かせない栄養素の一つです。
ビタミンAを多く含む代表的な食材は、レバーや鰻ですが、毎日食べられるものではありませんね。
他には、卵黄やバターなどにもビタミンAが含まれていますので、上手に取り入れていきたいところです。
ただし、ビタミンAは過剰に摂取すると頭痛など健康障害が起こることがわかっていますので、サプリメントなどの摂りすぎには注意してください。
そこで積極的に取りたいのは野菜です。野菜類に含まれているのはβカロテンで、緑黄色野菜に多く含まれています。
このβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がありません。
植物の色素ですから、色の濃い野菜を選ぶとたっぷりβカロテンを摂ることができます。
緑黄色野菜と卵、バターを使ってオムレツを作ると、ビタミンもタンパク質もたっぷり摂れる一品になります。
ビタミンAは脂溶性なので油との相性は抜群です。
腸内環境を整える発酵食品はヨーグルト＆はちみつで手軽にとろう
ターンオーバーを正常化し、健やかな肌を作るためには、腸内環境を整えることがとても大切です。
腸内環境を整えるには食物繊維もおすすめですが、食べやすい発酵食品を取り入れて腸の善玉菌を増やしていきましょう。
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
- 納豆、味噌などの大豆製品
- キムチ
などがおすすめです。
ヨーグルトにはちみつを加えると、はちみつのオリゴ糖が善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌を効率的に増やしてくれます。
肌がきれいになる食べ物・シミやそばかすを防ぐ
シミやそばかすを防ぐには、紫外線を浴びたことによって増えた活性酸素を除去することが大切です。
そのためには、抗酸化作用のある栄養素を含む食べ物を摂りましょう。
抗酸化作用のあるビタミンCは芋類でも摂れる
ビタミンCは抗酸化作用に優れた栄養素です。
ビタミンCを多く含むフルーツ
- キウイ
- いちご
- レモン、みかんなどの柑橘類
など。
ビタミンCを多く含む野菜
- パプリカ（赤）
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- さつまいも
- じゃがいも
- ミニトマト
など。
ビタミンCは水溶性なので、一度にまとめて摂っても、吸収されなかった分は尿として体外に排出されてしまうため、こまめに分けて摂ることをおすすめします。
朝食だけ、夕食だけ、というように偏ることなく、1日3食に分けてとりましょう。
また、ビタミンCは熱に弱いという特徴があるので、なるべく生のまま食べるか、もしくはスープのように汁ごと飲めるメニューにすると、無駄なく摂ることができます。
ただし、じゃがいもやさつまいものビタミンCは比較的に熱に強いとされているので、加熱してもしっかりビタミンCを摂れます。
抗酸化作用のあるビタミンEをとるならおやつにアーモンド
ビタミンEも抗酸化作用に優れており、紫外線のダメージから肌を守ってくれる栄養素です。
- ナッツ類
- オリーブオイル
- アボカド
- かぼちゃ
などに多く含まれています。
特にナッツ類は歯応えがあるので腹持ちも良く、ダイエット中のおやつにもおすすめです。
特にアーモンドは、タンパク質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB2などの栄養素を豊富に含んでおり、美容にもダイエットにも役立つ優秀な食材です。
そのまま食べることはもちろん、ヨーグルトに加えたり、アーモンドスライスをサラダのトッピングにしたりして、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
抗酸化作用のあるリコピンはトマト＋オイルがいい
リコピンは野菜や果物に含まれる赤い色素のことで、強力な抗酸化作用を持っています。
- トマト
- スイカ
- 柿
- 金時人参
- ピンクグレープフルーツ
- あんず
などに含まれています。
紫外線によるダメージから肌を守り、シミ・そばかすを防ぐ働きが期待できる栄養素です。
トマトケチャップでお馴染みのカゴメの研究によりますと、リコピンを高濃度で含むトマトジュースを飲むことによって、肌の色が明るくなったという結果が出ています。
リコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍以上ともいわれていますので、シミ・そばかす予防には積極的に摂りたい栄養素です。
リコピンは油との相性が良いため、トマトサラダにオリーブオイルをかけたり、トマトを油でソテーしたりすると、リコピンの吸収率がアップします。トマト缶を利用してスープやシチューにしても良いですね。
シミ・そばかす予防には「赤いもの」と覚えておきましょう。
肌がきれいになる食べ物・ニキビや吹き出物を防ぐ
ニキビができる原因はさまざまですが、肌が乾燥することで皮脂が過剰に分泌されていたり、腸内環境が悪く、腸で発生した有害物質によって肌荒れが起きていたりすることが主な原因です。
ですので、ニキビや吹き出物のないきれいな肌を作るには、まず肌を修復して乾燥を防ぐ食べ物、腸内環境を整えて肌荒れを防ぐ食べ物などが必要です。
脂質の代謝を促すビタミンB2には鮭のおにぎり
ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートする働きがあるので、過剰な皮脂分泌を抑えるのに役立ちます。
ニキビは過剰な皮脂が毛穴に詰まり、アクネ菌が繁殖することで炎症が起きることが原因ですので、まずは皮脂を抑えることが重要です。
脂性肌にならないためには、ビタミンB2をたっぷり摂ることが大切だということです。
- 鮭
- 豚レバー
- 牛レバー
- 焼き海苔
- 卵
- しいたけ
などに多く含まれています。
レバーを毎日摂るのは難しいと思いますので、朝に鮭のおにぎりと卵焼きなどはいかがでしょうか？
お肌を作る元となるタンパク質もしっかりとれますので、理想の朝食となるでしょう。
腸内環境を整える食物繊維たっぷりの豚汁
腸内環境が悪く、便秘がちになっていると、腸の中で有害物質が発生します。その有害物質が血液にとともに全身をめぐり、肌から出てくると、にきび・吹き出物など肌荒れの原因になってしまいます。
腸内環境を整えるには、便秘を改善し、腸の悪玉菌を減らすことが大切です。そのためには、毎日積極的に食物繊維をとりましょう。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく、およそ1：2の割合で摂ることが理想です。
水溶性食物繊維
- 熟した果物
- 昆布、ワカメなどの海藻類
- こんにゃく
- 芋類
- 寒天
など。
不溶性食物繊維
- 玄米・小麦
- 大豆類
- ココア
- きのこ類
- ごぼう
- 切り干し大根
など。
これらの食材を毎日簡単にとるには、根菜たっぷりの豚汁がおすすめです。
ごぼう、こんにゃく、芋類、切り干し大根などを加えて豚汁を作ってみてください。こんにゃくには、乾燥肌に必要なセラミドも多く含まれています。
これに、上記でご紹介した鮭のおにぎりをつければ、ニキビ対策の完璧な朝食ができます。
肌がきれいになる食べ物・エイジングケア
シミやそばかすだけでなく、しわやたるみが気になりだす年齢肌をケアするには、体内の活性酸素を除去してくれる抗酸化作用のある食べ物や、ハリのある肌の土台となるコラーゲンなどのタンパク質を積極的にとっていきましょう。
強力な抗酸化作用があるビタミンEは油と相性が良い
ビタミンEは別名「若返りのビタミン」ともよばれています。
強い高酸化力を持っており、体内で過剰に発生した活性酸素を取り除く働きがあります。
活性酸素は細胞の脂質を酸化させてしまうことから、体が「錆びる」原因になるものです。
細胞が酸化してしまうことがしわやシミ、たるみなど年齢肌の原因とされていますので、活性酸素を取り除くことによって体の中からエイジングケアができるようになります。
ビタミンEは、
- オリーブオイル
- ナッツ類
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- パプリカ（赤）
- アボカド
- すじこ
- ツナ缶
- うなぎ
などに多く含まれています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンですから、油との相性が良いです。かぼちゃを油でソテーしたり、アボカドにオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。
葉物野菜のサラダを食べるより、色鮮やかな野菜＋油の組み合わせで効率的にビタミンEを摂取できます。
抗酸化作用のあるポリフェノール類を含むフルーツを皮ごと食べよう
ポリフェノール類にも、強力な抗酸化作用があります。
- ぶどうのレスベラトロール
- りんごのりんごポリフェノール
- ブルーベリー、すもも、さくらんぼなどのアントシアニン
- 柿のカテキン、クロロゲン酸
などが代表的なものです。
特に色の濃い皮の部分に多く含まれていますので、皮ごと食べられるフルーツがおすすめです。
りんごやすももなどは皮ごとたべることによって、食物繊維もとることができます。おやつやデザートにぜひ取り入れてみてください。
ハリのある肌を作るタンパク質は卵料理がおすすめ
お肌は表皮、真皮、皮下組織の3つの層からできています。肌の弾力を支えているのは、真皮層にあるコラーゲンとエラスチンというタンパク質です。
年齢とともに硬くなり、作られる量も減少してくることから、肌に弾力がなくなりしわやたるみが目立つようになります。
では、コラーゲンをたっぷりとれば良いかというと、実はそうではありません。
食事でとったタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されて体に吸収された後、ふたたびタンパク質に合成されます。
ですから、コラーゲンをとれば肌の弾力が回復するというわけではないのですが、良質なタンパク質を摂ることによって肌の新陳代謝を促し、弾力が減っていくのを緩やかにするサポートは可能です。
- 肉
- 魚
- 大豆
- 乳製品
- 卵
これらのタンパク質をまんべんなんく、バランスよく食べることを心がけてください。
特に朝食はタンパク質が不足しがちです。
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- 卵料理
- ご飯に納豆
など、何か一つタンパク質を加える工夫をしてみてください。
おすすめは卵料理です。茹で卵はまとめて作っておけば数日冷蔵庫で持ちますし、オムレツや目玉焼き、スクランブルエッグなど料理法も多いので、飽きずに続けられるでしょう。
肌がきれいになる飲み物・乾燥肌を防ぐ
乾燥肌は、水分と油分が足りず、バリア機能も低下し外部刺激にも弱い状態になっています。
こまめな水分補給を心がけるとともに、お肌を健やかに整えていく飲み物を積極的に摂りましょう。
白湯で胃腸の調子も整える
潤いのある肌をキープするには、スキンケアだけでなく体の水分もとても大切な要素です。
人の体の60％は水分なので、水分が足りないと当然肌も乾燥してきます。
ですので、こまめに水分を摂りたいところですが、冷たい水ばかり飲んでいると胃腸を冷やし、血行も悪くなってしまいます。
血行が悪くなれば肌の血色も悪くなりますので、冷たい飲み物はあまりおすすめできません。
冷たいものの代わりに飲んで欲しいのが、常温の水か白湯です。白湯は50～60度ほどのお湯のことで、胃腸の働きを活発にするのにも適した温度です。
体を冷やすことなく水分補給ができますので、面倒でも一度お湯を沸かしてから冷ました白湯を作ってみてください。
なお、水道水を使う場合はカルキを飛ばすためにいったん沸騰させた方が良いですが、ミネラルウォーターなどを使う場合には、電子レンジで温めるだけでもOKです。
肌を整えるビタミンB群・アミノ酸を摂るなら麹の甘酒
ビタミンB1、B2などのビタミンB群には肌を健やかに整える働きがありますので、飲み物でも積極的に取っていきたい栄養素です。
「飲む点滴」とも呼ばれる麹の甘酒には、糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群をはじめ、アミノ酸など肌を作る上で必要な栄養素が含まれています。
特にアミノ酸は、体内では生成できない必須アミノ酸9種をすべて含んでいます。完全栄養食といっても過言ではありません。
毎朝、朝食がわりに飲んだり、小腹が空いた時におやつがわりに飲んでもいいですね。
肌がきれいになる飲み物・シミやそばかすを防ぐ
シミやそばかすを防ぐには、食べ物と同様、抗酸化作用によって体内の活性酸素を助教できる飲み物がおすすめです。
ビタミンCとポリフェノールを含むアセロラジュース
アセロラはとても酸っぱいため、生食には向いていません。日持ちもしないため、生で売っているアセロラを見かけることはほとんどないでしょう。ジュースで飲むのが一般的です。
アセロラにはレモンの34倍といわれる大量のビタミンCが含まれており、ビタミンCの王様とも呼ばれます。
また、アントシアニン、ケルセチンなどのポリフェノールも含まれていることから、ビタミンCとの相乗効果で強力な抗酸化作用が期待できます。
ただし、飲む量には気をつけてください。アセロラは酸味が強いのでジュースには糖分が入っています。
飲み過ぎは糖の摂りすぎにもなりますから、1日に飲む量はコップ1～2杯くらいが良いでしょう。
ビタミンCはタンパク質と一緒に取ると、コラーゲンの生成を促進しますので、ハリアップ効果も期待できます。
カテキンとビタミンCで活性酸素を除去する緑茶
ポリフェノールとビタミンCの組み合わせでシミやそばかすを予防する飲み物として、緑茶もおすすめです。
緑茶にはカテキンというポリフェノールが含まれており、非常に強い抗酸化作用を持っています。
また、ビタミンCには還元作用がありますので、活性酸素を除去するとともにできてしまったシミを薄くする効果も期待できます。
カテキンを効率的に抽出するには、熱湯でお茶を入れることです。
水出しの緑茶では、カテキンよりも甘味成分であるテアニンが多くなり、味はまろやかになりますがカテキンの効果が薄れてしまいます。
カテキンは苦味成分ですので、熱いお茶は少し渋く感じるかもしれませんが、肌をきれいにするには熱い緑茶がおすすめです。
抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトジュース
シミ・そばかすを予防する食べ物のところでも、トマトのリコピンをご紹介しましたが、トマトを調理するのが面倒なら、トマトジュースで十分です。
トマトは夏野菜ですから、夏にとれる真っ赤なトマトにはたっぷりのリコピンが含まれていますが、季節外れの青いトマトでは十分なリコピンがとれない可能性があります。
その点、トマトジュースは、完熟のトマトを収穫してジュースにしていますので、季節を問わずリコピンを摂取できる優れものです。
買い置きしておけば、いつでも簡単にリコピンが摂取できます。
リコピンの効果をさらに高める飲み方があります。トマトジュースを飲むときにスプーン1杯のオリーブオイルを加えてみてください。
トマトのリコピンとオリーブオイルのビタミンEで強力な抗酸化作用の相乗効果が期待できるでしょう。
肌がきれいになる飲み物・ニキビ、吹き出物を防ぐ
ニキビや吹き出物ができているということは、肌に炎症が起きているということですので、炎症を抑えるビタミン類やすこやかな肌を作るタンパク質を積極的に取っていきたいところです。
ビタミン類を豊富に含む野菜ジュース
美肌にはビタミンCというイメージがあると思いますが、ビタミンB群やβカロテンなどお肌に必要なビタミン類はたくさんあります。
これらのビタミン類を一度にとれる飲み物は、ずばり野菜ジュースです。
- ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー
- ビタミンE：アボカド
- リコピン：トマト
- ビタミンB群：枝豆、モロヘイヤ、ほうれんそう
など
スッキリした味わいが好みなら野菜100％のジュース、甘みが欲しい人はフルーツ果汁も含まれた野菜ジュースがおすすめです。
1日の食事の中で野菜をたっぷりとれていれば問題ないですが、仕事や家事で忙しい人が1日の摂取目安量を毎日とるのはとても難しいと思います。
ですので、野菜ジュースを上手に取り入れて、きれいな肌を作っていきましょう。
タンパク質を取りやすい飲むヨーグルト
炎症のない、すこやかなお肌を作るにはタンパク質が欠かせません。手軽にタンパク質を摂るなら牛乳が良いのですが、乳糖不耐症で牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしてしまう人や、そもそも牛乳が苦手という人もいるでしょう。
牛乳が飲めない人には、おなかがゴロゴロしない飲むヨーグルトがおすすめです。
朝食に取り入れれば、卵料理など調理をすることなく簡単にタンパク質をとることができます。
飲むヨーグルトなら、乳酸菌による腸内環境の改善効果も期待できますから、お腹の調子を整えて、便秘の改善にも役立ちます。
肌がきれいになる飲み物・エイジングケア
シミ、しわ、たるみなどを防ぐには、飲み物でも抗酸化作用のあるものを選びましょう。
また、女性ホルモンのサポートをする飲み物もおすすめです。
大豆イソフラボンを含む豆乳でホルモンバランスを整える
豆乳は、大豆を煮て絞った汁です。大豆のタンパク質はもちろん、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを豊富に含んでいます。
女性は30代後半から徐々に女性ホルモンが減少しはじめ、40代半ばになるとその勢いが急激になり、いわゆる更年期に突入します。
女性ホルモンには肌や髪にツヤを与えたり、肌の代謝を促す働きがあります。しかし年齢を重ねるごとに女性ホルモンが減少してしまうことから、肌や髪のツヤが失われていくのです。
女性ホルモンが減ることを避けることはできないですが、大豆イソフラボンをとることで少しでもエイジングケアをサポートできるでしょう。
豆と水だけで作った豆乳がおすすめですが、飲みづらいと感じる人は味付きのものやフルーツジュースと混ぜて飲むのもおすすめです。
ビタミンEの抗酸化作用が期待できるアーモンドミルク
アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドをミキサーなどで攪拌し、濾したものです。ミルクといっても植物が原料ですから、乳糖不耐症の心配もありません。
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEをはじめ、ビタミン、良質な脂質、食物繊維などが豊富に含まれています。
抗酸化作用によってエイジングケアをサポートする他、食物繊維によって腸内環境が整います。
肌のターンオーバーも活発になりますから、しわやたるみのない肌へと導いてくれるでしょう。
そのまま飲むことはもちろん、フルーツや野菜と一緒にスムージーにして飲むのもおすすめです。
まとめ
今回は、肌がきれいになる食べ物、飲み物をご紹介しました。たくさんある中で、普段の食事で取り入れやすい食材をご紹介しています。
食べ物や飲み物で肌を変えるには、数日では結果が出ません。しかし、お肌は食べたものでできていますので、スキンケアだけでは足りない部分を補ってくれます。
時間はかかっても必ずお肌はきれいになっていきますから、ぜひ今日から少しずついつもの食事にプラスしてみてください。
タンパク質やビタミンをおいしく摂って美肌を目指しましょう！
（参考URL）トマトジュースによる血中悪玉(LDL)コレステロールの酸化抑制作用
（参考URL）全薬グループ 第4回 たんぱく質とビタミンＣで美肌を
（参考URL）牛乳を飲めない人のために－乳糖不耐症について－
LET’S SHARE OR BOOKMARK HERE!
