乾燥肌にいい食べ物と悪い食べ物、潤い肌へ改善できる！

食べ物で本当に肌がきれいになるのか、乾燥肌が良くなるのか？と思うかもしれませんが、むしろ食べ物がお肌にとって最も大切なものだといえます。

スキンケアは外側から保湿成分を与えるだけなので、どうしても限界があります。乾燥がひどく、バリア機能が低下した肌は、いくら保湿力の高い化粧品を使っても、なかなか保湿成分が肌に浸透していきません。

しかし食べ物は肌を作る元になるものです。タンパク質やそれを代謝するためのビタミンをとることで新しい肌の細胞が作られていきます。

肌の細胞が生まれ変われば新陳代謝も促進され、肌のバリア機能が高まる可能性もあります。

また、水分不足、油不足も乾燥肌の原因になります。ツヤのある肌は潤いがあり、適度な油分もありますが、体内の水分や脂質が足りていないと肌も乾燥するのです。

高い化粧品を使っているのに全く効果が感じられないという人は、食生活を変えた方が即効性を感じられます。

たとえば、肌は内臓の鏡だといわれます。腸内環境が悪く便秘がちだと、体内に有害物質がたまり肌荒れ、吹き出物、乾燥肌などの肌トラブルが起こりやすくなります。

食物繊維をはじめとして、栄養バランスの取れた食事を取ることにより腸の働きが正常化され、肌の状態も改善されていきます。

化粧品で肌質を変えていこうと思ったら、最低でも数ヶ月はかかるでしょう。
しかし適度な水分、油分を取ることはすぐにでもできますし、発酵食品や食物繊維を積極的にとり、腸内環境を改善していくのにそれほど時間はかかりません。

ダイエットと同じように、特定の食べ物だけを集中して食べることは肌にも体にも良くありません。
たとえば食物繊維をとれば腸内環境の改善にはつながりますが、とり過ぎればかえって便秘を悪化させる可能性もあります。

また、1日に体が吸収できる栄養素にも限度があります。一度にたくさん食べれば良いわけではありません。

ここからは、具体的にどのような食べ物をとれば良いのか、栄養素や食事をご紹介していきましょう。

まず、何よりも大切なのはタンパク質です。健康な肌だけでなく、美しい髪を作る元にもなるので、毎食しっかりととりたいところです。

• 動物性タンパク質：牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚介類、卵など
• 植物性タンパク質：豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品、とうもろこし、米など

主菜として肉料理や魚料理を用意し、副菜に大豆製品を加えれば、簡単にタンパク質を摂取できます。

タンパク質の吸収率は動物性タンパク質で90％程度、植物性タンパク質は70～80％なので、肉や魚などの方が効率的にタンパク質を吸収できます。
ただし、肉類は脂質も多いので注意が必要です。

タンパク質はその人の年齢や体重、筋肉量にあわせて一度に吸収できる量がありますので、たくさん食べれば良いというものではありません。

まめに筋トレをしている人はより多くのタンパク質を必要としますが、それほど運動していない人がたくさんタンパク質をとっても、不要な分は脂肪に変わったり、体外に排出されてしまいます。

一般的な目安として、18歳以上の女性は1日50gが推奨量とされています。（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より）

では、どのくらいの食事をすれば良いのか、以下を目安としてください。

• 生卵：16.5g（1個）
• ゆで卵：12.5g（1個）
• ささみ：23.9g（1枚40g）
• 豚もも肉：22.1g（1枚200g）
• 牛もも肉：19.3g（1枚200g）
• きはだまぐろ：24.3g（1柵150g）
• ヨーグルト：3.6g（無糖1カップ210g）
• ひきわり納豆：16.6g（1パック）
• ロールパン：10.1g（1個30g）
• 白米2.5g（小盛り1杯100g）

卵は特に優秀な食材です。そのままでも食べられますし、茹でたり焼いたり調理法のバリエーションも豊富。日々の食卓に取り入れやすいですね。

ダイエット中の人は食事の量を減らした時に、タンパク質まで減らないように気をつけましょう。

女性は油を避けがちですが、脂質は細胞膜の主成分であり、脂質が不足すると肌や髪が乾燥してしまいます。

生きていくためだけでなく、美容のためにも必須の栄養素です。
ただし、脂質には種類がありますので、お肌に良いものを選んでとることが大切です。

乾燥肌のためにとりたいのは、必須脂肪酸です。必須脂肪酸とは体内で作ることができない脂肪酸で、食事からとるしかありません。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられますが、必須脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。

• リノール酸
• α-リノレン酸
• アラキドン酸
• EPA
• DHA

などがあります

では、どのような食べ物に含まれているのか、具体例を見てみましょう。

• 牛ロース肉
• 豚ロース肉
• 青魚
• うなぎ
• 植物油
• ナッツ類

必須脂肪酸を含む油としておすすめなのは、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどです。
オリーブオイルは加熱しても美味しいですが、アマニ油、エゴマ油は加熱には不向きなので、そのまま飲むか、ドレッシングなど火を使わない料理に使うと良いでしょう。

EPA、DHAを含む青魚も積極的にとりたいところです。青魚とはいわし、さば、さんま、あじなどです。
スーパーでも売っている魚ですし、毎日とはいわないまでも週に2～3回は食べたいところです。

ビタミンAは肌を健やかに保つために欠かせない栄養素です。

ビタミンAには皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、ビタミンAが不足すると乾燥肌につながるのです。

抗酸化作用もありますので、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぎます。肌の乾燥だけでなく、シミやシワ予防にも役立つ栄養素です。

肌の潤いを保つには必須です。

動物性食品にはビタミンAが、植物性食品にはβ-カロテンが含まれており、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

• ビタミンA：うなぎ、レバー、卵黄
• β-カロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜

ビタミンBにはいくつかの種類があり、まとめてビタミンB群と呼ばれています。皮膚や粘膜を保護し、肌荒れを防ぐことから、美肌ビタミンと呼ばれています。

ビタミンB群にはそれぞれ違った働きがありますが、どれも潤いのある肌を作るために欠かせない働きです。

• ビタミンB1：糖質の代謝に関わる
• ビタミンB2：脂質の代謝に関わる
• ビタミンB6：アミノ酸の再合成をサポート
• ビタミンB12：タンパク質の再合成、赤血球の生成
• ナイアシン：エネルギーの代謝に関わる
• パントテン酸：エネルギー代謝に関わる補酵素の成分
• 葉酸：赤血球の生成

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の代謝には欠かせない補酵素としての働きがあります。
お肌に良いとタンパク質をたくさんとっても、ビタミンBが足りていないと体内でうまく使えずに効果が半減してしまいます。

では、どのような食材を取れば良いのでしょうか。ビタミンB群はさまざまな食材に含まれています。

• ビタミンB1：豚ヒレ肉、豚もも肉、玄米、枝豆など
• ビタミンB2：豚レバー、うなぎ、牛乳、納豆、ほうれん草など
• ビタミンB6：かつお、まぐろ（赤身）、鮭、豚ヒレ肉、鶏ささみ、玄米など
• ビタミンB12：かき、あさり、ほたて、しじみ、焼きのりなど
• ナイアシン：たらこ、まぐろ、鶏胸肉、鶏ささみなど
• パントテン酸：鶏レバー、鶏ささみ、納豆、鶏胸肉など
• 葉酸：鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草など

タンパク質を取る目的で肉や魚をまんべんなく食べていれば、十分取れそうです。

乾燥肌の改善とともに美白効果も期待できるビタミンCも、積極的に毎日とりたいものです。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を取り除く働きがあります。

活性酸素は体内で増えすぎると、シミだけでなくシワの原因にもなるといわれています。ビタミンCはこの活性酸素を除去してくれるのです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成にも関わっていますので、肌のハリやツヤを保つのにも欠かせない栄養素です。

ビタミンCは、果物や野菜類に多く含まれています。

• 柑橘類
• キウイ
• いちご
• ブロッコリー
• パプリカ

などをできれば毎日とりたいところです。

ビタミンCは水溶性ですから、体内に溜めておくことができません。まとめてとるのではなく、1日数回に分けて摂るのがポイントです。

1日に必要な量ですが、健康維持のためには1日100mgが目安です。ただし、美容目的となると1,000mgは必要だとされています。

ビタミンCは水溶性で、多くとりすぎても不要な分は体外に排出されてしまいますので、特に副作用などは心配されていません。
ただし、サプリメントなどから3,000～4,000mgを一度に取った場合、吐き気や下痢などの症状が出る人がいますので、体調に合わせて摂取量を調整しましょう。

ビタミンEは、その強力な抗酸化作用から、若返りのビタミンと呼ばれることもあります。
体を酸化から守り、細胞を健やかに保つことから、乾燥肌の改善も期待できます。

ビタミンEは抗酸化作用によって活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぎます。数あるビタミン類の中でもその作用が強いため、若返りのビタミンとも呼ばれているのです。

加えて、タンパク質・脂質・糖質の代謝を促し、血行を促進する働きも持っています。

• ナッツ類
• ドライトマト
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• ほうれん草

特にナッツ類がおすすめです。アーモンドやヘーゼルナッツ、ピーナッツなどはタンパク質とともに良質な脂肪酸も含んでいます。
よく噛んで食べないといけないので腹持ちも良く、ダイエット中のおやつとしても優秀な食材です。

食物繊維は、直接お肌を作ることには関わりませんが、腸内環境を良くして便秘を解消したり、栄養の吸収率をアップさせたりすることにつながります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つの種類があります。

不溶性食物繊維は、読んで字のごとく、水には溶けない食物繊維です。腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増しながら排出を促します。

水溶性食物繊維は、お腹の中でゲル状になってよけいなものをからめとりながら排出を促します。

不溶性と水溶性、それぞれ多く含まれている食べ物の例がこちらです。

• 不溶性食物繊維：大豆、ごぼう、キノコ類、大麦、ライ麦、玄米など
• 水溶性食物繊維：わかめ・昆布などの海藻類、切り干し大根、こんにゃくいも、りんご・いちご・桃などの果物など

食物繊維は不足しがちな栄養素です。とりやすい方法としては、白米に玄米を混ぜる、デザートにはりんごなど皮ごと食べられる果物を選ぶ、などがあげられます。

水溶性食物繊維であるペクチンは皮の近くに多く含まれていますが、ジャムを作るときに粘度を出す役割もある成分です。

では、ここまでご紹介してきた食べ物を取り入れながら、乾燥肌に良いメニューを考えていきたいと思います。
潤いのある肌を作るには毎日の食事が大切ですから、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切なのです。

味噌汁は、肉でも魚でも野菜でも、どんな具材を入れてもOKな優秀メニューです。

豚汁にすれば、タンパク質とビタミンB群がたっぷりとれるほか、ごぼうやこんにゃくで食物繊維も同時にとれます。根菜類もたくさん加えましょう。

ご飯は白米でも良いですが、玄米にするとより栄養価がアップします。

ヨーグルトは牛乳が元になっていますので、良質なタンパク質をとることができる上に、発酵食品として腸に良い善玉菌をとることができます。

そのままでも良いですが、トッピングを工夫することでさらに栄養価がアップします。
タンパク質と食物繊維がとれるアーモンドなどのナッツ類と、ビタミン類もとれるはちみつをプラスしましょう。

肌のツヤとともにハリも欲しいところです。コラーゲンをたっぷりとれる手羽先と、食物繊維にセラミドもとれるこんにゃくの煮物はいかがでしょうか。

牛すじや豚足にもコラーゲンが含まれていますが、調理が楽な手羽先がおすすめです。煮物でもいいですし、焼いても美味しいですね。

こんにゃくは「生いもこんにゃく」と書かれているものを選びましょう。生のこんにゃくいもをすりおろして固めたこんにゃくで、肌の潤い成分であるセラミドが失われずに残っています。

一般的なこんにゃくはいもを乾燥させる過程でセラミドが失われてしまいますので、肌の潤いアップを狙うなら生いもこんにゃくの方がおすすめです。

卵は栄養価が高いのに価格も安定しており、毎日の食卓にとりれやすい優秀な食材です。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は全て含んでいるという完全栄養食ですので、1日2～3個の卵を食べることを目指しましょう。

ビタミンCを補いたいので、パプリカやキャベツなどを使ったサラダに卵をプラスしてみます。ゆで卵でもいいですし、炒り卵にして混ぜても美味しいです。

ここまで乾燥肌に良い食べ物をご紹介してきましたが、逆に避けて欲しい食べ物もあります。

とはいえ、食べすぎないように気をつければ良く、「絶対に食べてはいけない！」というものではありません。
「これは食べちゃいけない」と思いすぎるとそれがストレスになり、肌荒れの元になりかねません。食べすぎないように気をつければOKです。

糖質、脂質のとりすぎは、お肌に必要なビタミンの消費量を増やしてしまい、肌荒れにつながる恐れがあります。

• ファストフード
• カップ麺
• コンビニ弁当

などは、味付けも濃く、塩分も多いです。

体が冷えると血行が悪くなり、必要な栄養素が全身をめぐる妨げになります。血色も悪く見えますので、気温が下がる冬は特に注意が必要です。
一般的に、夏野菜は水分が多く体を冷やします。

• トマト
• きゅうり
• なす

などです。ごぼうや大根も体を冷やすといわれます。また、バナナなど南国のフルーツも体を冷やします。

とはいえ、これらの野菜や果物は栄養価の高いものもありますから、食べないわけにはいきません。

乾燥肌を改善していくには、食べ物の見直しとともに、当然保湿も重要です。肌の水分量を維持することが乾燥肌の改善につながりますので、朝晩の保湿を欠かさないようにしてください。

特に大事なのは、お風呂上がりです。浴室を出た瞬間から乾燥が始まりますので、とにかく素早くスキンケアをすることが大切です。

保湿効果の高い化粧品を選び、毎日丁寧にスキンケアをすることで食べ物の効果を後押ししてくれるはずです。

また、健康な肌を作るための睡眠もとても大切です。肌のターンオーバーを促進するには質の高い睡眠が欠かせません。

寝入りばなの数時間で肌を作るための成長ホルモンが多く分泌されることがわかっていますので、寝付きを良くすることが乾燥肌改善のカギとなります。

乾燥肌を改善するには、スキンケアだけでは足りません。私たちの肌は食べたものでできていますので食生活の改善も必要です。

健康な肌を作るためには、何か一つに偏ることのないように、肌の元となるタンパク質をはじめとして、ビタミン類や食物繊維など、幅広い食材からバランスよく栄養をとることが大切です。